¿Qué alimentos mejoran el estado de ánimo?

Algunos de ellos, si se incorporan a la dieta, ayudan al cuerpo a segregar las conocidas 'hormonas de la felicidad' como las endorfinas y la serotonina.

Diversas investigaciones científicas han comprobado que la alimentación influye directamente en el estado de ánimo de las personas, ya que cuando el cuerpo no adquiere los nutrientes necesarios, el cansancio y la falta de energía no tardan en aparecer. Por otro lado, existen ciertos alimentos que dan sensación de bienestar y ayudan al organismo a segregar las llamadas “hormonas de la felicidad” (endorfinas y serotonina). A continuación, conoce cuáles son y cómo pueden mejorar tu salud emocional.

La serotonina y su vínculo con la felicidad

De acuerdo con un estudio de la Clínica Cleveland de EE.UU., cuando una persona presenta bajos niveles de serotonina, pueden desarrollarse problemas de salud como la depresión, la ansiedad, dificultades para dormir y diversas afecciones digestivas.

Asimismo, una revisión científica publicada en la National Library of Medicine identificó cuáles son los alimentos más ricos en nutrientes que, además de ser esenciales para la salud, promueven la prevención y la recuperación de trastornos depresivos.

“Existe abundante evidencia que indica que los alimentos que consumimos impactan directamente en la microbiota intestinal y esta, a su vez, en nuestra salud mental, debido a que una microbiota intestinal sana sintetizará ácidos grasos de cadena corta como butirato, propionato o acetato, los cuales tienen impacto en la síntesis de catecolaminas, serotonina y GABA. Al mismo tiempo, una microbiota intestinal que no sea la adecuada se ha relacionado con mayores niveles de cortisol, la conocida hormona del estrés”, explica la doctora en Nutrición y académica de la Universidad Autónoma de Chile, Christine Kreindl.

Nutrientes esenciales para prevenir la depresión

Entre los hallazgos más relevantes de la revisión científica, se identificaron 12 nutrientes clave asociados con la prevención y el tratamiento de la depresión:

1. Ácido fólico
2. Hierro
3. Ácidos grasos omega-3
4. Magnesio
5. Potasio
6. Selenio
7. Tiamina
8. Vitamina A
9. Vitamina B6
10. Vitamina B12
11. Vitamina C
12. Zinc

Estos nutrientes, presentes en alimentos de diversos grupos, ayudan a mantener un equilibrio químico en el cerebro que favorece el buen estado de ánimo.

Alimentos recomendados para mejorar el estado de ánimo

1. Verduras de hojas verdes

Espinacas, repollo y acelgas: ricas en hierro, ácido fólico y vitaminas A y C. Estos micronutrientes se relacionan con la producción de neurotransmisores que inciden en la sensación de bienestar.

2. Naranjas

Son ricas en flavonoides como la hesperidina, que favorece la función cognitiva y ayuda a proteger al cerebro contra el estrés oxidativo.

3. Semillas de calabaza

Destacan por su alto contenido en triptófano, un aminoácido que el organismo transforma en serotonina, la “hormona de la felicidad”. Este proceso ayuda a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

4. Chocolate negro

Contiene antioxidantes fenólicos que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación, ambos factores relacionados con trastornos del estado de ánimo. Además, el chocolate negro estimula la producción de endorfinas.

5. Pescados grasos

Salmón, caballa, sardinas y anchoas: fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cerebral y la regulación del estado de ánimo.

6. Paltas (aguacates)

Consideradas un superalimento por su contenido en grasas monoinsaturadas saludables y ácido oleico. Estos nutrientes se han relacionado con una mejor función cerebral y un equilibrio en los neurotransmisores.

Alimentos que equilibran la serotonina

El estudio de la Clínica Cleveland añade otros alimentos que ayudan a equilibrar la serotonina y pueden mejorar el ánimo de forma natural:

• Café: Actúa como un antidepresivo de acción suave al bloquear los receptores de dopamina, neurotransmisor ligado a la ansiedad.
• Yogur o kéfir: Mejoran la flora intestinal y, por ende, facilitan la producción de triptófano, precursor de la serotonina.
• Frutos secos: Aportan magnesio, fibra y grasas saludables que inciden directamente en el equilibrio emocional.
• Huevos: La yema es rica en triptófano, aminoácido necesario para la producción de serotonina.
• Pollo: Otra fuente importante de triptófano, que ayuda a promover la sensación de bienestar.
• Plátanos: Ricos en vitamina B6, fundamental en la creación de serotonina, asociada a la felicidad y el relax.

Consejos finales para una mente sana

“Con una alimentación variada, abundante en verduras, frutas, frutos secos, legumbres y pescados, estaremos consumiendo preparaciones más caseras que evocarán nuestra niñez o momentos felices; al mismo tiempo, estaremos ayudando a que nuestra microbiota sea saludable y, finalmente, cubriremos las recomendaciones de todos los nutrientes críticos para tener un excelente estado de ánimo. No olvidar el ejercicio físico y regular los niveles de estrés para mantener nuestra mente sana”, concluye la doctora Christine Kreindl.

En definitiva, apostar por una dieta equilibrada, con alimentos ricos en nutrientes antidepresivos y que promuevan la producción de serotonina, combinado con la práctica regular de ejercicio y la gestión adecuada del estrés, puede marcar la diferencia en tu bienestar emocional. Mantener una buena salud mental y un cuerpo nutrido son el primer paso para mejorar tu calidad de vida.